7 个口碑瑜伽体式，坚持练习，改善圆肩驼背，挺拔体态

圆肩驼背这事，一半是习惯，一半是肌肉忘了怎么工作。

天天往前够手机、往前扒电脑、往前低头做饭，胸口的肌肉慢慢缩短，后背的肌肉被拉长到没了力气。于是一个往前缩，一个拉不住，肩膀就窝进去了。

好在这是能练回来的。下面这 7 个动作，都是口碑被验证过、专门对着肩背来的。不用一次性全做完，挑几个顺手的天天来，背会一天比一天直。

动作一：猫牛式（Cat-Cow）

先把手和膝盖撑在垫子上，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。

吸气，塌腰，胸口往前挺，抬头，肚子往地面沉。呼气，弓背，低头，把整个后背往天花板顶。

慢一点，一节一节地动，别赶。

这个动作是给整条脊柱做热身。圆肩的人通常胸椎那一节是僵的，猫牛式能把胸椎先唤醒，后面的动作才进得去。

做 10 到 15 个来回。

动作二：穿针式

跪在垫子上，右手从左手下面穿过去，右边肩膀和右脸贴地，左手往前伸。

在这个姿势里停几个呼吸，你会觉得肩胛骨中间、上背那一块被慢慢撬开。

这个位置就是圆肩的「重灾区」。平时低头含胸，肩胛骨永远往前滑、往外翻，后面这一片从来没被打开过。

两边各停 5 个呼吸，别憋气。

动作三：骆驼式

跪在垫子上，膝盖与髋同宽，脚背贴地。

双手扶住后腰，先让胸口向上、向后打开，别急着用腰去折。等胸口打开了，手再慢慢去找脚跟。

脖子不要往后猛仰，眼睛看斜上方就行。

这个动作直接反着圆肩的方向来——把缩了一天的胸口彻底展开。做的时候会觉得锁骨、胸骨那一片被拉得很开，做完胸口发亮。

停 3 到 5 个呼吸。腰不好的人，手就停在后腰，不追脚跟。

动作四：眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢，脚背贴地，双手放在胸口两侧。

吸气，用手轻轻推地，把胸口抬起来，肚脐以下始终贴在地上。

别用手臂硬撑，是让背部的力量把胸口带起来。肩膀要往后、往下沉，别耸肩。

圆肩的人做这个动作，最关键的是肩膀往后旋——感觉肩胛骨在往中间夹、往下压。这一下，才是真正在对抗驼背。

停 3 到 5 个呼吸，慢慢落下。

动作五：桥式

仰卧，屈膝，双脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手放在身体两侧。

吸气，用脚和臀的力量把骨盆往上顶，让身体从肩膀到膝盖成一条线。

胸腔打开，锁骨往两边展，肩膀往后贴住垫子。

这个动作看起来练的是臀和腿，其实对驼背很管用——它强迫你把胸口打开、肩膀压下去，正好跟驼背的姿势相反。

保持 5 到 8 个呼吸，再一节一节放下来。

动作六：牛面式

坐下，把右膝盖叠在左膝盖上面，双脚往身体两侧收，两个脚跟尽量靠近臀部。

右手往上举，屈肘往后，掌心朝背；左手从下面往后绕，去抓右手指尖。抓不到没关系，用条毛巾或弹力带搭一下。

肩膀放平，别为了抓到手就耸肩。

这个动作对圆肩几乎是「对症下药」——它专门拉开肩膀前面那一圈、打开胸口，顺便把上背的僵紧也松了。

每边保持 30 秒到 1 分钟。抓不到手完全不丢人，搭毛巾就行。

动作七：靠墙站立（山式）

这个最简单，也最容易被跳过。

背靠墙站直，让后脑勺、肩胛骨、屁股、脚后跟四个点都贴在墙上。下巴收一点，别挺肚子。

就站着，感受「直」到底是什么感觉。记下这个位置。

每天吃完饭，靠墙站 3 分钟就行。

圆肩驼背练到最后，缺的不是力气，是身体忘了「挺直」是什么样。山式是帮你把这个记忆找回来的。

这 7 个动作，没有哪个是需要你柔软的。

它们要的是你每天抽出十来分钟，认真做、别糊弄。体态是日积月累塌下去的，也得日积月累才能直回来。

从猫牛式开始，先把后背唤醒。坚持一个月，你会先发现脖子不酸了、背不紧了；再过一阵，照镜子的时候会发现自己高了一点。

哪个动作你打算今晚就试？评论区说说。也可以收藏起来，照着练。

身边有整天喊肩酸背痛的朋友，把这篇转给她。

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